備考2018：中考生如何在冬天進(jìn)行長跑訓(xùn)練(3)

　　4、放松你的手

　　當(dāng)你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導(dǎo)致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

　　4、合理的呼吸方法

　　在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。步法與呼吸的節(jié)奏感差。在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時動作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。

　　冬季氣候寒冷，因此在跑步的時候應(yīng)盡量避免大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，即吸氣盡量從鼻入，而呼氣則盡量從口出，這樣可以減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。在長跑的過程中，隨著人體對氧氣的需求量不斷增加，呼吸節(jié)奏也要調(diào)整好。這樣可以多吸入新鮮的空氣。但節(jié)奏起伏不宜過大。跑時如果氧氣供應(yīng)不能滿足肌肉的活動需要，就會出現(xiàn)腿沉、胸悶、呼吸困難等不適應(yīng)現(xiàn)象，這時要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏。

　　5、適宜的運動量

　　從嚴(yán)格意義上講，體育鍛煉對人體產(chǎn)生的影響并不單純?nèi)�決于運動量，而是運動負(fù)荷（“運動量”只是一種通俗的叫法）。組成運動負(fù)荷的主要因素是；“量”和“強(qiáng)度”。在進(jìn)行體育鍛煉時，要注意將量和強(qiáng)度的關(guān)系處理適當(dāng)。強(qiáng)度越大，則量就要相應(yīng)減少，強(qiáng)度適中，則量可以相應(yīng)加大。而作為以健身為目的的鍛煉者，則應(yīng)將重點放在運動量方面。

　　冬季鍛煉同其他時節(jié)一樣，運動量應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排。遵循循序漸進(jìn)、量力而行的原則。運動持續(xù)時間不宜過長，運動心率應(yīng)控制在150次／分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　6、科學(xué)的跑后放松

　　健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對訓(xùn)練計劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少。

　　結(jié)束長跑后不要急于休息或使身體馬上處于靜止?fàn)顟B(tài)，運動后的認(rèn)真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。

　　全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。團(tuán)身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運動前正常脈搏止。

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