備考2018：中考生如何在冬天進(jìn)行長跑訓(xùn)練(2)

　　4、運(yùn)動(dòng)中腹痛

　　主要原因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)不充分，運(yùn)動(dòng)時(shí)過于劇烈。也有因運(yùn)動(dòng)前吃得過飽，飲水過多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

　　處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

　　2、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

　　準(zhǔn)備活動(dòng)是指在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前所安排的一些微量活動(dòng)和專門性活動(dòng)，目的是通過活動(dòng)使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動(dòng)員起來，克服各種功能惰性，準(zhǔn)備承受大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對機(jī)體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動(dòng)不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動(dòng)膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長跑。還要將日常穿的衣服換成運(yùn)動(dòng)裝，有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時(shí)使汗水揮發(fā)，引起運(yùn)動(dòng)后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。

　　人在相對安靜狀態(tài)，如果沒有通過準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行激烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往會(huì)感到不適應(yīng)：如動(dòng)作不協(xié)調(diào)、力量和速度等素質(zhì)無法充分發(fā)揮，運(yùn)動(dòng)成績不能達(dá)到正常水平，同時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，減少學(xué)生受傷的風(fēng)險(xiǎn)，使其能跟好的掌握體育知識(shí)、技術(shù)、技能，幫助學(xué)生以飽滿的精神和良好的身體狀態(tài)去參加到體育課的學(xué)習(xí)活動(dòng)中來。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)通常分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)主要目的是提高體溫。體溫較高時(shí)，器官和肌肉中毛細(xì)血管大量開放，使肌肉韌帶彈性增加，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，內(nèi)臟器官的機(jī)能提高，這樣為身體進(jìn)行較大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)做好了準(zhǔn)備。體溫的升高，也加速了神經(jīng)系統(tǒng)的信息傳導(dǎo)，有利于對運(yùn)動(dòng)的調(diào)控。專門性準(zhǔn)備活動(dòng)是指根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行的有針對性的準(zhǔn)備活動(dòng)。例如，進(jìn)行短蹍項(xiàng)目練習(xí)前，應(yīng)充分做好肌肉的伸展性練習(xí)，以防止大腿后群肌肉的損傷。

　　2、準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)根據(jù)各人的器官系統(tǒng)功能狀況和氣候條件等情況來定。若身體興奮性較低或氣溫較低（特別是在冬季），準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間應(yīng)充分些。一般認(rèn)為，以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束與正式運(yùn)動(dòng)開始之間的時(shí)間，以1～4分鐘為宜。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)是體育課、訓(xùn)練課、以及比賽不可缺少的重要環(huán)節(jié)。

　　3、正確的跑步方法

　　正確的跑步方法，可以讓你節(jié)省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應(yīng)用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢？那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

　　1、眼睛向前看

　　你的眼睛應(yīng)該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因?yàn)槟憧梢钥吹綄⒁獊淼氖鞘裁础?br />
　　2、足后跟著地

　　不要做個(gè)腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會(huì)變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會(huì)得外脛夾（運(yùn)動(dòng)員在趾長屈肌勞損后,沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象）。試著去用腳后跟著地，然后翻滾到腳尖。

　　3、把手放在腰部

　　試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應(yīng)該是成90度。一些新手會(huì)有一種傾向去把他們的手放在遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們的胸部，尤其當(dāng)他們累了。諷刺地是，實(shí)際上你也許會(huì)更累通過那種方式，而且你會(huì)開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。

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