2022年中考體育訓(xùn)練方法：一分鐘仰臥起坐 (2)

　　第二階段練習(xí)

　　第二階段：以下練習(xí)方法針對有一定基礎(chǔ)，但力量和速度欠缺的同學(xué)。每周堅(jiān)持三次。

　　練習(xí)方法5：

　　仰臥起坐。仰臥于墊子、床上（或?qū)Ｓ闷餍瞪希�，兩腿屈膝稍分開，大小腿屈約成90度，兩手指交叉緊貼于腦后（建議兩手指觸碰耳后）。另一人壓住兩踝關(guān)節(jié)處或用腳背勾住專用器械（不得借用外力）。在不計(jì)時(shí)間的情況下，每組做30次，完成三組。練習(xí)時(shí)要注意不能低頭，下巴微微上揚(yáng)，防止頸部受傷。體會(huì)身體躺下時(shí)反作用力馬上抬起軀干。

　　練習(xí)方法6：

　　背曲起。俯臥墊子或床上，雙臂前伸或屈臂雙手貼耳，同伴協(xié)助壓住踝關(guān)節(jié)，練習(xí)者背后仰，成背曲起姿勢。每組10次，完成三組。

　　練習(xí)方法7：

　　仰臥舉腿。仰臥于墊子、床上，練習(xí)者手扶（抓）住固定物，舉腿（不可彎曲）至45度，慢慢放下，反復(fù)練習(xí)15次，完成三組。

　　練習(xí)方法8：

　　仰臥兩頭起。仰臥墊子或床上，兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭后自然伸直。起坐時(shí)，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然后恢復(fù)原狀，再繼續(xù)做兩頭起的動(dòng)作。連續(xù)10次，完成三組。

　　同學(xué)們，如果你能熟練完成第二階段的練習(xí)，相信你的腰腹力量有了很大的提升，歡迎來到第三階段的練習(xí)。

　　第三階段練習(xí)

　　第三階段：針對沖刺滿分的同學(xué)。每周堅(jiān)持三次。

　　同學(xué)們，當(dāng)你們在第二階段能夠熟練并輕松的完成老師安排的任務(wù)時(shí)，你基本上就能夠達(dá)到滿分了。你在做仰臥起坐時(shí)，一口氣可能達(dá)到100次，就是在一分鐘內(nèi)做的時(shí)候，速度不夠快。沒關(guān)系，跟著丁老師繼續(xù)練習(xí)。

　　練習(xí)方法9:

　　30秒計(jì)時(shí)賽。此練習(xí)目的是提高你的快速能力。

　　你的目標(biāo)是在30秒時(shí)間內(nèi)完成并超過40次。練習(xí)時(shí)要注意技術(shù)要領(lǐng)，切不可低頭，雙手拼命的壓頸部，這樣容易傷害到你的頸椎。側(cè)重體會(huì)倒體時(shí)快速抬起軀干。完成三組，組間休息5分鐘，并放松按摩一下腹部和腰部。

　　練習(xí)方法10：

　　1分鐘計(jì)時(shí)賽。此練習(xí)目的是為了檢測你的成績，相信你已經(jīng)能夠達(dá)到滿分了。

　　為了鞏固和提高，你可以在第三階段訓(xùn)練時(shí)，增加方法6方法7和方法8的訓(xùn)練，并逐步增加每組練習(xí)的次數(shù)。

　　加油！成功屬于努力的你！

　　易犯錯(cuò)誤與糾正方法

　　易犯錯(cuò)誤：

　　1. 仰臥倒體時(shí)兩肩胛（背）未觸墊子。

　　2. 起坐時(shí)兩肘未觸碰或超過膝關(guān)節(jié)。

　　糾正方法：

　　練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作到位。

　　考試建議

　　1. 做好準(zhǔn)備活動(dòng)，輕裝上陣，讓自己保持興奮的狀態(tài)。

　　2. 聽信號完成考試。

　　3. 測試時(shí)注意裁判員的提示，遇到犯規(guī)情況及時(shí)糾正。

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