2022年中考體育訓(xùn)練方法：一分鐘跳繩

　　中考網(wǎng)整理了關(guān)于2022年中考體育訓(xùn)練方法：一分鐘跳繩，希望對同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　跳繩的正確姿勢

　　跳繩長度：單腳踩住繩，兩端不計(jì)，手柄拉到胸口到肚臍的位置。

　　握繩方法：握在繩柄中后端。兩手手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。

　　上身技術(shù)：兩手上臂貼近身體，小臂展開，手的位置在腰際不能抬的太高，搖繩時(shí)手腕用力，減少繩運(yùn)行周長。

　　腿部技術(shù)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

　　跳繩時(shí)呼吸自然有節(jié)奏，身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方，全身放松。

　　學(xué)習(xí)跳繩的節(jié)奏

　　跳繩的關(guān)鍵在于節(jié)奏！如果你始終學(xué)不會(huì)跳繩，可以先嘗試用單手搖繩的方法找到“跳”和“搖繩子”的共同節(jié)奏！

　　先單手連續(xù)搖2組，每組20個(gè)；

　　換另一只手再搖2組，每組20個(gè)；

　　兩只手完成后，再嘗試雙手搖繩。

　　練習(xí)小計(jì)劃

　　1、計(jì)數(shù)跳：每天兩組，每組170次（可根據(jù)考試要求改變個(gè)數(shù)）

　　2、計(jì)時(shí)跳：40秒計(jì)時(shí)，1次，練習(xí)跳繩速度。

　　注意事項(xiàng)

　　1、跳繩練習(xí)，不要在飯前和飯后立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，建議間隔半個(gè)小時(shí)。跳繩后不要馬上飲水、坐臥休息及洗熱水澡。

　　2、跳繩前要認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)，先讓足部、腿部、腕部、踝部等部位做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉，防止受傷。

　　3、繩子軟硬、粗細(xì)適中的選擇。初學(xué)者宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。選擇軟硬適中的地毯及木質(zhì)地板，不要在較硬的水泥地、瓷磚地上跳繩。

　　4、跳繩時(shí)穿運(yùn)動(dòng)服或者輕便衣服不穿帽衫，穿軟底布鞋或重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來不適。

　　5、跳繩時(shí)，根據(jù)身體情況選擇練習(xí)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，量力而行，適當(dāng)調(diào)整。

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