來源:網(wǎng)絡(luò)來源 作者:中考網(wǎng)編輯 2020-01-16 20:52:24
長跑:1000米訓(xùn)練方法
呼吸技術(shù)是全程的關(guān)鍵技術(shù)
800和1000米能量消耗大,練習(xí)時一般采用三步一呼,三步一吸;或者二步一呼,二步一吸。呼吸時采用半張嘴與鼻相結(jié)合的方式,學(xué)會從牙縫中吸氣,讓呼吸節(jié)奏與步伐配合,加強(qiáng)呼氣深度。空氣較冷時,舌尖頂上腭。
要勻速更要沖刺
體育老師建議,考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點(diǎn)的最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點(diǎn)。
考生在跑步的的過程中一定要注意動作,考生跑步時一定要放松,注意全身協(xié)調(diào),用前腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地?cái)[動。
訓(xùn)練計(jì)劃
第一階段,學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練,每天都堅(jiān)持慢跑,不要求速度,也不用計(jì)時間,學(xué)生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。
通過這段時間的訓(xùn)練,學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后,學(xué)生再長跑1000米(或800米)時,就不會有呼吸困難的感覺。
第二階段,主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度,主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。
學(xué)生自己計(jì)時間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完,然后休息3分鐘,再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練,學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。
第三階段,就是在考試前,這一段時間,學(xué)生要進(jìn)行自測。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時模擬測試。
訓(xùn)練注意事項(xiàng)
要盡量選擇塑膠的場地,不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。
不要穿硬底鞋,盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿富有彈性的跑鞋。
跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于做好緩沖動作,減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展。這樣跑起來可以減輕腳的負(fù)擔(dān),避免傷痛。
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