2019年中考體育訓練計劃指導

　　第一學期第一周至十六周訓練內容：

　　同學們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。

　　一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分為30秒、女生為34秒)

　　方法與步驟：

　　1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關節(jié)、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)

　　2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)

　　3、素質練習：單腳交換跳(每只腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好；高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)

　　二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分為170次)

　　方法與步驟：

　　不會跳的同學：

　　1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。

　　體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。

　　2、雙腳并攏跳：兩腳并攏后腳跟不著地的連續(xù)跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節(jié)的力量跳起。配合兩手空搖。

　　3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。

　　會跳的同學：

　　每次跳時必須超長時間的跳。每組時長為1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。

　　三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節(jié)運動、腰部運動。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數(shù)次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調用力拋球：后腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環(huán)節(jié)要協(xié)調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。

　　四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)

　　1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節(jié)運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節(jié)運動。

　　2、擺臂與起跳協(xié)調：原地擺臂起跳。

　　3、跳階梯(連續(xù)跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。

　　中考體育訓練第一階段

　　9月到10月：本階段約2個月，主要進行速度、力量、彈跳、耐力和靈敏等身體素質的全面綜合訓練，為形成較全面的身體素質打好基礎。

　　在訓練中應采用各種訓練方法和手段，努力提高身體各器官的運動機能水平。

　　在全面發(fā)展素質的同時，一般應以發(fā)展速度、彈跳為重點，應以中等運動訓練量為主。

　　中考體育訓練第二階段

　　11月到1月：此階段應在第一階段的基礎上，注重發(fā)展和提高力量素質，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結合跑、跳、投等考試項目，采用各種行之有效的手段，如杠鈴、沙包、健身器等，發(fā)展各個項目必須具備的專項素質，盡快提高掌握各項技術的速度。

　　本階段運動量應以大運動量訓練為主。由于在該階段的一月份，也是學生學習任務繁重，面臨緊張期末復習考試時期，訓練應予調整，不要與文化復習考試爭時間，但我們可爭取每個星期天給自己安排一定的訓練內容。這樣既不間斷訓練，又不影響文化學習。在期末考試之后，利用寒假的充裕時間，進行較大負荷的訓練或布置較大負荷的家庭訓練任務。

　　中考體育訓練第三階段

　　2月到3月：該階段時間約2個月。

　　要在第二階段大運動量訓練的基礎上，調整運動強度和運動負荷，并逐步以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康摹?br />
　　在訓練中，堅持一般身體素質與專項身體素質相結合，為適應考試做好充分準備，當然，此階段的訓練強度應偏大。

　　中考體育訓練第四階段

　　考試前的最后一個階段。

　　考生應在繼續(xù)提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。

　　多花些精力去練習弱項，而不必在已經達滿分的項目上多下功夫了；而對于一些體育成績相對較差、素質相對較弱的同學來說，則應以充分掌握好技術動作的前提下，結合個人特點，穩(wěn)打穩(wěn)抓。

　　考試前，學校會舉行一些模擬考試訓練等，從運動技能、技巧及心理承受能力上為學生適應考試做好充分準備。

 

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