備戰(zhàn)2019：中考體育長跑考試技巧

　    注意事項(xiàng)

　　1、長跑項(xiàng)目要有好的成績是一個(gè)要日積月累必須堅(jiān)持的項(xiàng)目，而學(xué)校鍛煉大多不太重視質(zhì)量，只要求勻速跑步，整體的強(qiáng)度和訓(xùn)練量達(dá)不到考試及格所需的負(fù)荷。所以還需后天一定的專項(xiàng)訓(xùn)練。

　　2、考試前一定要充分熱身，給予身體一定的刺激可以讓學(xué)生從心理到身體全部達(dá)到最佳狀態(tài)面對考試。

　　3、大部分同學(xué)在跑步中用嘴大口大口的呼吸，不僅消耗大量體力還容易岔氣，正確的呼吸盡量用鼻腔和嘴微微同時(shí)去呼吸。

　　4、正確的跑步姿勢應(yīng)該是身體微微前傾，注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步，減少身體左右晃動(dòng)，才能更有效的提高。

　　5、因長跑考試中人數(shù)較多，考生應(yīng)在發(fā)力聲響之后，主動(dòng)進(jìn)入最內(nèi)道，有利于跑步時(shí)的位置和成績。

　　6、在考試中，考生應(yīng)在直道進(jìn)行超越，更有利于體能的保存，提前備好舒適運(yùn)動(dòng)服和輕便跑步鞋，切記不穿新運(yùn)動(dòng)鞋。

    技巧

　　1.搶占有利位置：鳴槍后立即跑出，沿跑道切線方向跑進(jìn)內(nèi)圈，以減少路程（一個(gè)彎道少跑3米）。靠近內(nèi)突沿跑進(jìn)，一直靠內(nèi)側(cè)跑。（

　　2.合理掌握呼吸節(jié)奏：一般采用三步一呼一吸，隨著跑速加快和疲勞出現(xiàn)，呼吸頻率也增加，這時(shí)可以采用兩步一呼一吸，建議用嘴和鼻子同時(shí)呼吸。

　　3.科學(xué)應(yīng)對“極點(diǎn)”：跑到500-650米時(shí)，不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，不想繼續(xù)跑的感覺，稱“極點(diǎn)”。準(zhǔn)備活動(dòng)充分，以緩和“極點(diǎn)”反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí)，必須以頑強(qiáng)毅力堅(jiān)持下去。加強(qiáng)呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑速。

　　4.合理安排跑法戰(zhàn)術(shù)：考試時(shí)，如果一組中自己實(shí)力最強(qiáng)，建議采用“領(lǐng)跑法”；如果自己水平一般，建議采用“跟隨法”。不管采取哪種跑法，必須按照自己訓(xùn)練時(shí)的常用速度進(jìn)行考試。

　　5.合理分配體力：建議全程按照平均速度進(jìn)行考試，比如800米為3分20秒的考生，每100米按照【（3*60秒+20秒）/8】25秒的速度進(jìn)行。至600米時(shí)，若感覺體力不錯(cuò)，建議開始進(jìn)行最后沖刺。

　　6.理性搶道與超越對手：切記不要在彎道上搶道或者超越對手，在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對手最有利。搶位和超越時(shí)，必須注意安全和避免違規(guī)。

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