來源:中考網(wǎng) 作者:碧月風(fēng)荷 2015-01-15 16:16:35
10月28日,青島市教育局副局長王銓在一中體測現(xiàn)場透露,明年體育中考選擇引體向上的概率大大增加。
引體向上項目的現(xiàn)狀?
全市體測抽檢項目里,引體向上是最難的項目,合格率不超過三成,能達到優(yōu)秀的就更少了。明年如果真的將引體向上列入體育中考項目,可能會難倒一大片的中考生。所以平時加強引體向上鍛煉很重要。此次體測初二男生引體向上5個及格,14個滿分,大家平時可以參照這個數(shù)量來練習(xí)引體向上。
引體向上怎么考試?
1、開始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,略寬于肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。
2、注意動作:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做?梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉,使身體略微后傾,能更好地鍛煉背部肌肉。
3、如何呼吸:身體上拉時吸氣,下垂時呼氣。
4、引體向上注意要點:上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?稍谘香^掛杠鈴片來加重。
引體向上應(yīng)該如何訓(xùn)練?
引體向上的訓(xùn)練應(yīng)該上肢肌肉力量訓(xùn)練和下肢肌肉力量訓(xùn)練相結(jié)合,下面給大家說說上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法:
1、俯臥撐練習(xí):兩手撐的位置靠近腹部,身體保持在一個平面,支撐快起、慢落,身體不要塌腰,每組8-15次。
2、舉啞鈴練習(xí):兩腳自然站立,上體正直,挺胸抬頭,兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開,每組:15-20次(重量自選)。
3、啞鈴擴胸練習(xí):兩腳自然站立,上體正直,兩臂平舉伸直擴胸,身體不要前后晃動,每組8-15次(重量自選)。
4、啞鈴臂屈伸練習(xí):兩臂同時或交叉進行,上體保持正直,每組12-20次(重量自選)。
5、引體向上練習(xí):雙手正握杠,握杠的寬度與肩同寬即可,身體不要左右擺動。
6、雙杠臂屈伸練習(xí):選擇低雙杠,練習(xí)時身體與地面保持垂直,每組5-10次。
下肢力量可練習(xí)一些跳躍的項目,如單足跳、收腹屈腿跳等。力量練習(xí)要提高全身的力量,如軀干力量和四肢力量。軀干力量主要練習(xí)腹肌和腰背肌,練習(xí)方法采用仰臥起坐、仰臥兩頭起等方法。腰背肌可采用俯臥兩頭起、負重體前屈等方法。
引體向上練習(xí)一般可從俯臥撐開始,再過渡到雙杠臂屈伸、單杠直臂懸垂,最后到引體向上訓(xùn)練。
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