考試焦慮自測及自我緩解方法

　　考試焦慮自評量表下面的測驗(yàn)旨在對中學(xué)生的考試焦慮心理作客觀的診斷。測驗(yàn)共有33道題，每題有4個備擇答案，根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個答案，其相應(yīng)字母的意義是：A：很符合自己的情況；B：比較符合自己的情況；C：較不符合自己的情況；D：很不符合自己的情況。

　　1.在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。

　　2.臨近考試時，我就瀉肚子了。

　　3.一想到考試即將來臨，身體就會發(fā)僵。

　　4.考試前，我總感到苦惱。

　　5.考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。

　　6.緊張的溫課期間，常會想到：“這次考試要是得到個壞分?jǐn)?shù)怎么辦？”

　　7.臨近考試，我的注意力越難集中。

　　8.想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動都感到?jīng)]勁。

　　9.在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考壞。

　　10.在考試前，我常做關(guān)于考試的夢。

　　11.到了考試那天，我就不安起來。

　　12.聽到開始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來。

　　13.一到重要的考試，我的腦子就變得比平時遲鈍。

　　14.考試題目越多、越難，我越感到不安。

　　15.考試中，我的手會變得冰涼。

　　16.考試時，我感到十分緊張。

　　17.遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會不及格。

　　18.緊張的考試中，我卻會想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來。

　　19.考試時，我會緊張得連平時記得滾瓜爛熟的知識一點(diǎn)也回憶不起來。

　　20.在考試中，我會沉浸在空想之中，一時忘了自己是在考試。

　　21.考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時多些。

　　22.考試時，即使不熱，我也會渾身出汗。

　　23.在考試時，我緊張得手發(fā)僵，寫字不流暢。

　　24.考試時，我經(jīng)常會看錯題目。

　　25.在進(jìn)行重要的考試時，我的頭就會痛起來。

　　26.發(fā)現(xiàn)剩下的時間來不及做完全部考題，我就急得手足無措、渾身大汗。

　　27.如果我考了個壞分?jǐn)?shù)，家長或教師會嚴(yán)厲地指責(zé)我。

　　28.考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒有答對時，就十分生自己的氣。

　　29.有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。

　　30.我對考試十分厭煩。

　　31.只要考試不計(jì)成績，我就會喜歡考試。

　　32.考試不應(yīng)當(dāng)像在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。

　　33.不考試，我能學(xué)到更多的知識。

　　計(jì)分與評價：統(tǒng)計(jì)你所填的各個字母的次數(shù)，每填一個A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的總得分：總得分=3×填A(yù)的次數(shù)+2×填B的次數(shù)+填C的次數(shù)，根據(jù)你的總得分查下面的評價表，就可以知道你的考試焦慮水平。

　　總分焦慮水平0-24鎮(zhèn)定25-49輕度焦慮50-74中度焦慮75-99重度焦慮

　　掌握一種簡單易行的放松方法是對付考試焦慮簡單有效的方法。咨詢師特別向廣大考生推薦兩種簡單易行的緩解考試焦慮的方法，家長可以自己先學(xué)習(xí)，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵孩子堅(jiān)持練習(xí)，一段時間以后就會有很大的收獲。

　　1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時，腹腔自然擴(kuò)大（此時腹部慢慢鼓起），當(dāng)感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大（可以感覺到胸部微微鼓起），然后緩緩呼氣，呼氣的時候要做到自然綿長，呼氣結(jié)束的時候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下一次呼吸的時候再吸氣，等待不能勉強(qiáng)。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺在呼吸時，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時好像把自信吸了進(jìn)來，呼氣時將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺胸腹部的起伏變化。

　　2.漸進(jìn)式放松法：首先，繃緊肌肉，并注意這時有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；最后，仔細(xì)比較這兩種感覺有什么不同。在進(jìn)行漸進(jìn)式放松練習(xí)的時候最好配合腹式呼吸方法，這樣效果會更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。

　�。�1）以輕松的方式坐下來。

　　（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。

　�。�3）注意這時有什么感覺。你的肌肉會緊繃，而你的手部甚至可能會輕微地顫抖。你可能會感受到手部、腕部及下臂的張力。

　　（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。

　�。�5）突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會感覺到手突然變輕松了，這時請仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。

　�。�6）注意你的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時所感覺到的震顫，在放松時是否消失了？

　�。�7）依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉�；蛘吣阋部梢詮念^部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會那時的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。

　　專家提醒：兩種放松方法看上去是很簡單的，但真的要掌握卻并不容易，所以關(guān)鍵是需要進(jìn)行認(rèn)真的練習(xí)，當(dāng)你能很熟練地運(yùn)用以上方法時，它那意想不到的好處就會自然體現(xiàn)出來了。

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